Tập yoga đơn giản ngay tại nhà cho người mới bắt đầu

Khi cuộc sống ngày càng bận rộn, chúng ta thường dành nhiều thời gian xử lý công việc; thế nên căng thẳng, mệt mỏi là điều không thể tránh khỏi. Tuy nhiên, khi luyện tập nặng nhọc tại phòng gym có thể khiến bạn càng mệt mỏi hơn, tốn nhiều năng lượng hơn. Ngược lại, tập yoga sẽ nhẹ nhàng hơn tập gym rất nhiều.

Yoga là một phương pháp rèn luyện cơ thể có từ hàng ngàn năm trước ở Ấn Độ. Yoga được thiết kế giúp con người ta có một cách nhìn tích cực hơn về cuộc sống. Tập yoga thường xuyên mỗi ngày cũng những động tác nhẹ nhàng sẽ giúp bạn tĩnh tâm hơn. Tập luyện yoga còn giúp bạn cảm thấy thư thái, khỏe khoắn hơn.

Hãy tập Yoga hàng ngày để giảm cân và có vóc dáng thon gọn

Dưới đây là một số bài tập yoga rất đơn giản, dễ dàng luyện tập ngay tại nhà mà không cần đi đâu xa.

Bài tập Yoga tư thế chiến binh

Với các động tác thực hiện mô tả hình tượng một chiến binh như liều thuốc giảm sự căng thẳng stress, tạo ra sự linh hoạt cho toàn cơ thể đồng thời cung cấp năng lượng cho chân tay, bụng, phần dưới của bạn để cải thiện và giúp máu lưu thông khắp cơ thể.

Động tác Yoga tư thế chiến binh

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng bước chân trái cách chân phải 1,2-1,5m sau đó xoay chân và thân về bên trái.

– Khuỵu đầu gối bên trái vuông góc với bàn chân trong khi vẫn giữ nguyên chân phải.

– Hai tay chụm hoặc nắm với nhau ngón trỏ hướng thẳng lên quá đầu, mắt hướng theo 2 tay

Bài tập Yoga tư thế rắn hổ mang Half Cobra Pose

Đây là bài tập mang lại cho bạn nhiều lợi ích về sức khỏe giúp thư giãn và kéo giãn phần cơ bụng, cơ ngực và cơ đùi trước.Từ đó cải thiện được sức mạnh cột sống, kích thích quá trình giảm mỡ bụng, hỗ trợ hệ tiêu hóa, giảm căng thẳng cũng như cải thiện lưu thông máu.

Bài tập với tư thế rắn hổ mang

Để thực hiện bạn hãy làm theo hướng dẫn sau:

– Đầu tiên nằm sấp thả lỏng cơ thể trên sàn, đồng thời 2 tay chống bên sườn 2 chân mở rộng sao cho mũi chân duỗi thẳng.

– Hít thở thật sâu rồi từ từ nâng ngực uốn cong người ra phía sau càng sâu càng tốt rồi mắt hướng lên trần song song bạn họp bụng vào và căng cơ mông.

– Hãy giữ nguyên tư thế này trong 10 nhịp thở rồi từ từ thả lỏng quay về tư thế ban đầu, mỗi lần lặp lại động tác này 10 lần nhé.

Bài tập Yoga tư thế con châu chấu Locust Pose

Đây là bài tập Yoga hữu ích giúp đốt cháy mỡ thừa từ phần ngực trải dài đến bụng, lưng dưới và mông khiến quá trình giảm cân của bạn diễn ra nhanh hơn. Đồng thời hỗ trợ hệ tiêu hóa loại bỏ các chứng đầy hơi khó tiêu ở vùng bụng.

Bài tập Yoga tư thế châu chấu

Cách thực hiện như sau:

– Bạn thả lỏng cơ thể nằm sấp trên sàn với 2 chân duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn đồng thời 2 tay để thẳng dọc theo thân người, 2 lòng bàn tay ngửa lên và cằm chạm sàn.

– Từ từ nhẹ nhàng nâng chân phải lên, đồng thời siết mông lại rồi thực hiện tương tự với bên trái.

– Hít một hơi thật sâu sau đó nâng phần chân, tay và phần ngực và cổ lên rồi giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 – 8 giây, hãy lặp lại tư thế này từ 5 – 10 lần.

Bài tập Yoga tư thế nằm xoay cột sống

Với tư thế nằm xoay cột sống là một trong những động tác thuộc hệ thống bài tập Yoga cơ bản. Động tác này giúp tăng cường đốt cháy năng lượng tự nhiên cơ thể giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, cải thiện hệ tiêu hóa, cải thiện các bệnh về cột sống hay xương khớp…

Bài tập Yoga tư thế nằm xoay cột sống

Động tác này rất thực hiện với những bước đơn giản sau:

– Bạn nằm ngửa thả lỏng toàn thân trên sàn với hai tay dang rộng ngang vai, chân khép lại và mũi chân duỗi thẳng. Co chân phải sao cho mũi chân phải chạm đầu gối của chân trái

– Nhẹ nhàng từ từ vặn mình về phía trái đồng thời đầu bạn xoay về phía phải sao cho phần bả vai không nhấc khỏi mặt sàn.

– Hãy giữ nguyên tư thế này trong khoảng 3 nhịp. Sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại và lặp lại động tác 10 lần.

Bài tập Yoga tư thế cái cầu Bridge Pose

Tư thế cái cầu là một trong những bài tập yoga tại nhà hữu ích hỗ trợ điều trị các bệnh liên quan đến tuyến giáp; cải thiện tình trạng đau lưng; đau cổ và các vấn đề về thần kinh đồng thời giúp căng giãn các cơ bắp ở vùng bụng.

Để thực bạn hãy làm theo hướng dẫn sau:

– Bạn nằm ngửa trên sàn sau đó co chân lại sao cho bắp đùi và cẳng chân tạo với nhau góc 90 độ.

– Từ từ nhẹ nhàng nâng phần hông và xương chậu lên rồi nâng phần lưng và bả vai khỏi mặt sàn sau đó hai tay duỗi thẳng dọc với phần thân người.

– Hãy giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 nhịp thở rồi thở ra quay về vị trí ban đầu; lặp lại động tác này 10 lần.

Bài tập Yoga tư thế xả hơi ( Wind Releasing Pose )

Đến với bài tập này sẽ giúp bạn khắc phục được các vấn đề tiêu hóa; các bệnh về xương khớp; hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa ở phần bụng từ đó giúp giảm cân một cách hiệu quả.

Bài tập Yoga tại nhà tư thế xả hơi

Thực hiện với các động tác đơn giản như sau:

– Nằm ngửa thả lỏng cơ thể trên sàn, hai tay để dọc theo thân sau đó úp lòng bàn tay xuống sàn. Hai chân khép lại đồng thời mũi bàn chân duỗi thẳng.

– Bạn co chân trái lên sau cho đùi áp sát bụng rồi sau đó dùng hai tay ôm gối chân trái.

– Giữ nguyên trong vài giây sau đó quay lại tư thế ban đầu rồi tiếp tục thực hiện với bên còn lại. Lặp lại các động tác 10 lần sao hiệu quả nhất nhé!

Bài tập Yoga tư thế hình cánh cung Pow Bose

Với các động tác tư thế hình cánh cung sẽ giúp bạn kéo căng các phần cơ tiêu hao lớp mỡ thừa làm cơ thể săn chắc đặc biệt là các phần cơ bụng; ngực và đùi. Bên cạnh đó, tăng cường sự dẻo dai của cơ thể giúp bạn có tinh thần sảng khoái hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

– Nằm sấp trên sàn đồng thời chân khép lại; mũi bàn chân duỗi thẳng sau đó tay để thẳng theo thân người, cằm chạm sàn.

– Bạn gập mũi chân phải lên đùi; tay trái bắt lấy cổ chân phải; kéo căng người; tay phải và chân chân trái duỗi thẳng rồi từ từ nâng lên khỏi mặt sàn.

– Hít thở thật sâu rồi hai tay bắt lấy hai cổ chân khéo vào thân người càng cao càng tốt; giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây. Cuối cùng, thở ra nhẹ nhàng rồi quay về tư thế ban đầu sau đó làm tương tự với bên còn lại. Bạn nên tập bài tập này 10 lần để có hiệu quả cao hơn.

Bài tập Yoga tư thế đứa bé

Với các động tác giống như đứa bé đang nằm úp ngủ; tư thế này khiến bạn giảm tải được căng thẳng stress. Đặc biệt, rất hiệu quả khi bạn đau đầu chóng mặt thì đây được coi là bài thuốc giúp bạn thư giãn giảm đau hiệu quả.

Tư thế em bé giúp bạn giải tỏa được căng thẳng stress

Để thực hiện bạn làm theo hướng dẫn sau gồm:

– Bạn thả lỏng cơ thể ngồi thoải mái trên gót chân. Sau đó cúi gập người về phía trước rồi đưa trán úp xuống sàn tưởng tượng như đang nghỉ ngơi trên giường ở phía trước mặt bạn.

– Bạn hãy hạ ngực càng gần đầu gối càng tốt sao cho ở tư thế thoải mái nhất; ép hai cánh tay ra phía sau. Giữ nguyên tư thế và thở đều trong 10 phút.

Bài tập Yoga tư thế ngọn núi

Với tư thế ngọn núi giúp cho cơ quan nội tạng bên trong cơ thể hoạt động tốt hơn; cải thiện được hệ tiêu hóa. Bên cạnh đó, động tác này cải thiện được tư thế đứng của bạn được thẳng hơn; tăng cường sức mạnh ở vùng chân và vai khiến cơ thể dẻo dai và săn chắc.

Tư thế ngọn núi nằm trong chuỗi bài tập Yoga cơ bản

Cách làm rất đơn giản như sau:

– Bạn đứng thẳng rồi khép 2 chân lại; hai vai thả lỏng để trọng lượng cơ thể phân tán qua 2 lòng bàn chân.

– Hít thở thật sau đó từ từ nâng hai tay song song qua đầu; lòng bàn tay hướng vào nhau để cơ thể thành một đường thẳng từ ngón tay tới gót chân.

THỜI GIAN NÀO TẬP YOGA SẼ TỐT NHẤT?

– Sáng sớm: Tập Yoga vào buổi sáng được coi là thời gian vàng vì lúc này bạn sẽ thấy tinh thần thoải mái và sảng khoái nhất. Sáng sớm cũng là thời điểm yên tĩnh không khí trong lành giúp đánh thức giác quan, thể chất và cung cấp năng lượng thúc đẩy quá trình trao đổi chất tăng cường sự dẻo dai của cơ thể. Hơn nữa, tập Yoga trước khi ăn sáng rất tốt cho hệ tiêu hóa vì hỗ trợ quá trình giải quyết phần năng lượng còn thừa từ bữa ăn tối hôm trước. Hãy lên lịch tập vào buổi sáng để cảm nhận điều khác biệt nhé!

– Tối muộn: Tập Yoga vào buổi tối là thời điểm thích hợp thứ 2. Bởi vào khoảng thời gian này thì dạ dày của bạn trống rỗng nên rất có lợi cho việc hô hấp bằng cơ hành hỗ trợ quá trình phòng và chữa bệnh. Bên cạnh đó, vào thời điểm tối giúp bạn điều hòa tâm trí xua tan mọi căng thẳng mệt mỏi để có giấc ngủ sâu hơn với tinh thần lạc quan tích cực.

Lưu ý: Khi lựa chọn tập Yoga tại một thời điểm bạn hãy giữ đúng thói quen; tập luyện thường xuyên và đều đặn để đạt được hiệu quả cao nhất.

Hy vọng với một số bài tập yoga ở trên sẽ giúp bạn tập luyện dễ dàng ngay tại nhà mình. Không cần đi đâu xa, mà vẫn có thể tập ở nhà thoải mái; tiện lợi. Chúc các bạn có một cơ thể khỏe mạnh; tâm trạng thoải mái sau những bài tập yoga này.